Die Wirbelsäule mobilisieren am Arbeitsplatz
Hier sehen Sie eine kleine Auswahl an Übungen zur Mobilisation der Wirbelsäule, die Sie ohne weiteres im Büro und auf jedem Bürostuhl ausführen können.
Ihre Ausgangsposition:
Sie sitzen auf Stuhlmitte, die Füße stehen parallel auf dem Boden. Der Abstand der Beine beträgt ungefähr eine Handbreite und die Füße zeigen nach vorne. Richten Sie den Oberkörper auf und spannen Sie die Bauchmuskulatur etwas an. Die Schultern locker fallen lassen und leicht zurück ziehen. Halten Sie den Kopf aufrecht und schauen Sie nach vorne. Fügen Sie zwischen den Übungen Schulterkreisen und Schulterlockerungen für die Halswirbelsäule ein. Kombinieren Sie alle Übungen mit dem Atemrhythmus, indem Sie bei der Entspannung einatmen und bei der Anspannung ausatmen.
Übung 1
Beide Arme waagerecht zur Seite strecken. Im Wechsel einen Arm weiter nach einer Seite strecken. Die Fingerspitzen zeigen nach oben.
3 - 5 Wiederholungen pro Seite, halten Sie die Spannung für 4 - 6 Sekunden.
Variation:
Beide Arme in der Waagerechten nach außen drehen, die Handflächen zeigen nach oben. Beide Arme nach innen drehen, die Handflächen zeigen nach hinten.
Übung 2
Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Sesselhälfte. Die Unterarme liegen locker am Pult auf und die Schultern lassen Sie fallen.
Den Kopf so weit wie möglich nach rechts bzw. links drehen und dabei über die Schulter blicken und 4 -6 Sekunden verweilen.
3 - 5 Wiederholungen je Seite.
Variationen:
• Das Ohr je Seite zur Schulter neigen und die Position einige Sekunden halten.
• Den Kopf nach vorne fallen lassen, beim langsamen Aufrichten zur Decke schauen und die Position halten.
Übung 3
Beide Arme nach oben strecken. Den Oberkörper nach
rechts bzw. nach links drehen und 4 - 6 Sekunden halten
und den Blick mitnehmen.
Wiederholen Sie 3 - 5mal je Seite.
Übung 4
Beide Arme nach oben strecken. Den Oberkörper nach rechts bzw. links neigen und für 4 - 6 Sekunden halten.
Wiederholen Sie 3 - 5mal je Seite.
Übung 5
Strecken Sie beide Arme nach oben. Im Wechsel schieben Sie einen Arm weiter hoch und halten Sie 4- 6 Sekunden. Ihre Handflächen zeigen dabei nach oben.
Wiederholen Sie 3- 5mal je Seite.
Variation:
Heben Sie im Wechsel einmal die rechte Gesäßhälfte und einmal die linke. Der Gegenarm wird dabei automatisch gestreckt und nach oben geführt.
Dehnung
Setzen Sie sich aufrecht auf die Sesselmitte. Schlagen Sie Ihr rechtes über das linke Bein. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und drücken Sie mit der linken Handfläche gegen die Außenseite des rechten Knies.
Den Oberkörper nun so weit es geht nach links drehen. Der Kopf, mit Blick so weit wie möglich nach rechts, bleibt aufrecht. Zur Unterstützung der Bewegung ergreift Ihr rechter Arm die Außenkante der Sitzfläche.
Halten Sie diese Endposition etwa 6-8 Sekunden je Seite.
1 - 3 Wiederholung pro Seite.