Ihre Ausgangsposition:
Sie sitzen mittig auf dem Stuh, die Füße stehen parallel auf dem Boden. Zwischen den Füßen ist ca. eine Handbreite Platz und die Füße zeigen nach vorne. Richten Sie den Oberkörper auf und spannen Sie den Bauch etwas an. Die Schultern sind locker und leicht zurückgezogen. Halten Sie den Kopf aufrecht und schauen Sie nach vorne.
Fügen Sie zwischen den Übungen Schulterkreisen und Schulterlockerungen für die Halswirbelsäule ein. Kombinieren Sie alle Übungen mit dem Atemrhythmus, indem Sie bei der Entspannung einatmen und bei der Anspannung ausatmen.
Schulterübung 1
- Schultern lockern
Die Hände auf die Schultern legen. Die Ellbogen vorne kräftig zusammendrücken.
• 4 – 6 Sekunden die Spannung halten.
Schulterblätter soweit wie möglich zusammenziehen und die Brust rausstrecken.
• 4 – 6 Sekunden die Spannung halten
• 3 – 5 Wiederholungen pro Richtung
Übung 2
Als wenn Sie einen Bilderrahmen tragen, Ellenbogen möglichst hoch halten, die Hände zeigen senkrecht zur Decke.
• Spannung für 4 – 6 Sekunden halten, Schulterblätter zusammen ziehen
• Bilderrahmen senken. Diesmal zeigen die Hände Senkrecht nach unten. Spannung für 4 – 6 Sekunden halten.
• 3 -5 Wiederholungen
Übung 3
Hände ineinander Verankern und Kräftig auseinander ziehen.
• 4 – 6 Sekunden Spannung halten.
Anschließend die Ellenbogen feste gegeneinander drücken ohne die Hände voneinander zu lösen.
• 4 – 6 Sekunden die Spannung halten.
Wiederholen Sie beides 3 – 5 mal.
Übung 4
Die Hände sind am Hinterkopf. Kopf und Hände drücken gegeneinander.
• 6 – 8 Sekunden die Spannung halten.
Eine Hand seitlich am Kopf, den Kopf möglichst gerade halten. Hand und Kopf drücken gegeneinander.
• 6 – 8 Sekunden die Spannung halten.
• Wiederholen Sie erst 3- 5 mal bevor Sie die Seite wechseln.
Die Hände sind auf der Stirn. Drücken sie die Hände und die Stirn kräftig gegeneinander.
• Halten Sie die Spannung 6 – 8 Sekunden lang.
Übung 5
Ziehen Sie Ihre Schultern zu den Ohren als ob Sie Stutzen.
• Halten Sie die Spannung etwa 3 – 5 Sekunden lang.
• Wiederholen Sie 6 – 8 mal.
Variation:
Ziehen Sie die Schultern zu den Ohren und halten Sie die Spannung 2 – 3 Sekunden. Bevor Sie die Schultern senken öffnen Sie den Brustkorb und ziehen die Schulterblätter zusammen für etwa 2 Sekunden. Anschließend ziehen Sie die Schultern nach vorne und Sinken mit dem Brustkorb in sich zusammen bevor Sie die Schultern wieder Senken.
Halten Sie diese Position ebenfalls etwa 2 Sekunden.
Übung 6
Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, Ihre Ellenbogen sind gebeugt und nach außen gedreht. Versuchen Sie nun Ihre Oberarme kräftig gegen Ihren Rumpf zu drücken.
• Halten Sie die Spannung etwa 4 – 6 Sekunden u
Wiederholen Sie 3 – 5 mal.